살찌려면 하루 칼로리 얼마나 먹어야 할까? 증량 칼로리 계산법
살을 찌우고 싶다고 마음먹으면 가장 먼저 궁금한 게 숫자입니다. "도대체 하루에 몇 칼로리를 먹어야 살이 찌나요?" 정답은 사람마다 다르지만, 계산하는 원리는 같습니다. 내 몸이 하루에 쓰는 양보다 조금 더 먹으면 체중은 늘어납니다.
1단계: 유지 칼로리부터 알기
유지 칼로리는 지금 체중을 그대로 유지하는 데 필요한 하루 에너지입니다. 기초대사량에 활동량을 곱해 추정하는데, 온라인 계산기를 쓰면 키·체중·나이·활동량을 넣어 대략적인 값을 얻을 수 있습니다.
더 정확한 방법은 직접 확인하는 것입니다.
- 평소처럼 일주일 동안 먹으면서 대략의 섭취량을 적어둡니다.
- 같은 기간 체중이 거의 변하지 않았다면 그 섭취량이 내 유지 칼로리에 가깝습니다.
- 체중이 줄었다면 유지 칼로리는 그보다 높다는 뜻입니다. 마른 사람은 이 경우가 꽤 많습니다.
2단계: 유지 칼로리 + 300~500kcal
일반적으로 많이 쓰는 기준은 유지 칼로리보다 하루 300~500kcal 정도 더 먹는 것입니다. 이 정도면 한 주에 0.25~0.5kg 안팎의 완만한 증가를 기대할 수 있다고 알려져 있습니다.
300~500kcal는 생각보다 크지 않습니다. 예를 들면 아래 중 하나 정도입니다.
- 바나나 1개와 우유 1잔
- 땅콩버터를 바른 식빵 1~2장
- 견과류 한 줌과 요거트 1개
- 밥 한 공기 추가
체중이 2~3주 동안 그대로라면 100~200kcal씩 더 올려보세요. 반대로 한 달에 2~3kg 이상 너무 빠르게 늘면 체지방 비중이 커질 수 있으니 조금 줄이는 편이 낫습니다.
3단계: 단백질도 함께 챙기기
같은 칼로리라도 단백질이 부족하면 늘어난 체중이 대부분 체지방이 될 수 있습니다. 근력 운동을 하는 사람이라면 체중 1kg당 단백질 1.6g 안팎을 목표로 하는 경우가 많습니다. 끼니마다 달걀, 고기, 생선, 두부, 우유 중 하나를 넣는다고 생각하면 어렵지 않습니다.
숫자보다 어려운 건 "매일 지키기"
칼로리를 계산하는 건 10분이면 끝나지만, 그 숫자를 매일 채우는 건 다른 문제입니다. 마른 사람이 증량에 실패하는 가장 흔한 이유는 계산이 틀려서가 아니라 끼니를 놓쳐서입니다. 하루 목표가 2,800kcal여도 한 끼를 건너뛰면 그날은 유지 칼로리 아래로 떨어집니다.
그래서 칼로리를 정했다면 그걸 하루 몇 끼로 나눌지까지 정해두는 게 좋습니다. 예를 들어 하루 5회로 나누면 한 번에 550kcal 정도라 부담이 훨씬 줄어듭니다.
「로건과 함께 벌크업」은 칼로리를 계산해주는 앱은 아니지만, 이렇게 정한 하루 끼니 목표를 지키도록 도와주는 식사 리듬 앱입니다. 목표 끼니 수와 식사 간격을 정해두면 끼니 때마다 로건이 알림으로 부르고, 주간 리포트에서 요일별 목표 달성과 평균 끼니 수, 가장 많이 놓친 시간대를 보여줍니다. 일주일에 한 번 체중 체크도 함께할 수 있습니다.
주의할 점
여기 나온 수치는 일반적인 참고 기준이며 개인차가 큽니다. 당뇨, 신장 질환, 소화기 질환 등이 있거나 식사량 조절이 어렵다면 의사나 임상영양사와 상담한 뒤 목표를 정하세요.
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